Программа видео тренировок
по мобильности и гибкости для людей, которы Е ходят в тренажерны Й зал
по мобильности и гибкости для людей, которы Е ходят в тренажерны Й зал
Меньше компенсаций, меньше травм, больше отдачи от каждой тренировки
Марина Кострова
тренер
МОБИЛЬНОСТЬ
И ГИБКОСТЬ
УзнаЕшь себя?
Листай >>
Ты уже давно тренируешься,
но какие-то упражнения по-прежнему не идут — ощущение, что что-то зажато или не включается
но какие-то упражнения по-прежнему не идут — ощущение, что что-то зажато или не включается
Ты уже давно тренируешься,
но какие-то упражнения
по-прежнему не идут — ощущение, что что-то зажато или не включается
но какие-то упражнения
по-прежнему не идут — ощущение, что что-то зажато или не включается
Ты делаешь присед, становую, жим, но не чувствуешь нужную мышцу. Работает спина, а не ноги.
Плечи, а не грудь
Плечи, а не грудь
После тренировок побаливает
поясница, колени или плечи —
и ты уже привык считать это нормой
поясница, колени или плечи —
и ты уже привык считать это нормой
Одна сторона тела явно сильнее другой, но ты не знаешь, что с этим делать
Ты чувствуешь, что тело «деревянное» — особенно с утра или после долгого сидения
Ты разминаешься — но только
на дорожке или парой махов руками. А потом сразу к штанге
на дорожке или парой махов руками. А потом сразу к штанге
Ты хочешь прогрессировать,
но упираешься в потолок:
веса растут, а техника — нет
но упираешься в потолок:
веса растут, а техника — нет
Даже если ты не узнал себя ни в одном из этих пунктов
Работа над подвижностью тела так же обязательна, как и сама силовая тренировка. Это фундамент здоровья и активности тела на долгие годы.
Этот курс для тебя, если...
Ты чувствуешь, что тело «деревянное», и думаешь, что так у всех
Ты ходишь в тренажёрный зал — регулярно или время от времени
Ты делаешь базовые упражнения: присед, становая, жим, и хочешь делать их правильно
Ты замечаешь компенсации в своем теле, но не знаешь, как их убрать
Ты хочешь тренироваться без боли и дискомфорта — сейчас и через 10 лет
Ты новичок, который хочет с самого начала заложить правильную базу движения
Ты опытный атлет, который чувствует: что-то идет не так, но непонятно что
Ты ищешь программу
на мышечную массу или похудение
на мышечную массу или похудение
Этот курс поможет заложить качественный фундамент движения, который сделает любую твою программу в разы эффективнее
Этот курс
не для тебя, если:
не для тебя, если:
Почему стандартная разминка не помогает
Разминка — это не формальность перед «настоящей» тренировкой
Это ее неотъемлемая часть,
от качества выполнения которой зависит все остальное.
от качества выполнения которой зависит все остальное.
5 минут на дорожке
Повышает пульс, но не готовит суставы, не активирует глубокие мышцы и не убирает ни одной компенсации
Сразу рабочий вес
Нервная система ещё не готова.
Первые подходы без подготовки —
это не смелость, это прямой путь
к компенсациям и травмам
Первые подходы без подготовки —
это не смелость, это прямой путь
к компенсациям и травмам
Резкие махи руками и ногами
Создают инерцию, но не учат мышцы контролю. Суставы при этом могут перегружаться
Статическая растяжка перед тренировкой
Временно снижает силу мышц
и нарушает стабилизацию суставов. Именно то, что не нужно перед нагрузкой
и нарушает стабилизацию суставов. Именно то, что не нужно перед нагрузкой
три блока. Одна система.
1
блок - Теория
Принципы движения
и частые ошибки в зале
и частые ошибки в зале
Прежде чем приступить к практике, важно понять, как на самом деле работает ваше тело. В этом разделе разберем то, о чем обычно не говорят в залах, но что напрямую влияет на результат и безопасность каждой тренировки.
Почему разминка бегом на дорожке не готовит тело к силовой нагрузке, и что происходит с суставами, когда вы пропускаете правильную подготовку
Почему махи руками и ногами создают инерцию, но не учат мышцы контролю, и чем это опасно под нагрузкой
Почему статическая пассивная растяжка перед тренировкой и после нее снижает силу мышц и нарушает стабилизацию суставов
Как на самом деле работают мышцы в силовых упражнениях, и почему без понимания этого невозможно почувствовать целевую мышцу
Вы узнаете:
3
блок - Улучшение гибкости и мобильности
Делай отдельно
от силовой: 40–50 минут
от силовой: 40–50 минут
Тренировка, которая методично устраняет ограничения, накопленные годами. Не быстрый эффект — глубокое изменение того, как твое тело двигается.
— Мобилизация крестца и тазобедренных суставов
Учимся правильно складываться в бедре, развиваем эластичность мышц ног, стабилизируем таз, включаем ягодицы. Это фундамент всех нижних упражнений: присед, становая, выпады, ягодичный мост.
Учимся правильно складываться в бедре, развиваем эластичность мышц ног, стабилизируем таз, включаем ягодицы. Это фундамент всех нижних упражнений: присед, становая, выпады, ягодичный мост.
— Мобилизация лопаток и плечевого пояса
Лопатки начинают двигаться правильно, плечи перестают все компенсировать. Ты наконец чувствуешь широчайшие в тяге, грудь в жиме, задние дельты в горизонтальных тягах,
а не только трапеции и шею.
Лопатки начинают двигаться правильно, плечи перестают все компенсировать. Ты наконец чувствуешь широчайшие в тяге, грудь в жиме, задние дельты в горизонтальных тягах,
а не только трапеции и шею.
2
блок - Разминка
Делай перед каждой силовой
тренировкой: 30–40 минут
тренировкой: 30–40 минут
Подготовка тела к нагрузке, которая убирает компенсации еще до того, как ты взял вес в руки.
— МФР (миофасциальный релиз)
Самомассаж роллом и мячом. Снимает накопленное напряжение, активирует нервную систему, готовит мышцы к осознанной работе
Самомассаж роллом и мячом. Снимает накопленное напряжение, активирует нервную систему, готовит мышцы к осознанной работе
— Мобилизация грудного отдела позвоночника
Сгибание, боковые наклоны, ротация. Без этого корпус заваливается в приседе, спина горбится в становой, жим уходит в плечи вместо груди.
Сгибание, боковые наклоны, ротация. Без этого корпус заваливается в приседе, спина горбится в становой, жим уходит в плечи вместо груди.
— Разминка тазобедренных суставов
Учимся правильному сгибанию в бедре, отделяем движение ног от корпуса. Убирает самые частые компенсации в приседаниях, выпадах и тягах — до того, как они успели навредить.
Учимся правильному сгибанию в бедре, отделяем движение ног от корпуса. Убирает самые частые компенсации в приседаниях, выпадах и тягах — до того, как они успели навредить.
— Разминка вращательной манжеты плеча
Готовим плечевой пояс к жимам и тягам. Плечи — самые уязвимые суставы в силовых тренировках, и эта часть — их защита.
Готовим плечевой пояс к жимам и тягам. Плечи — самые уязвимые суставы в силовых тренировках, и эта часть — их защита.
три блока . Одна система .
1
блок - Теория
Прежде чем приступить к практике, важно понять, как на самом деле работает ваше тело.
В этом разделе разберем то,
о чем обычно не говорят в залах,
но что напрямую влияет на результат и безопасность каждой тренировки.
В этом разделе разберем то,
о чем обычно не говорят в залах,
но что напрямую влияет на результат и безопасность каждой тренировки.
Принципы движения
и частые ошибки в зале
и частые ошибки в зале
Как на самом деле работают мышцы в силовых упражнениях, и почему без понимания этого невозможно почувствовать целевую мышцу
Листай >>
Вы узнаете:
Вы узнаете:
Вы узнаете:
Почему махи руками и ногами создают инерцию, но не учат
мышцы контролю, и чем это опасно под нагрузкой
мышцы контролю, и чем это опасно под нагрузкой
Почему статическая пассивная растяжка перед тренировкой
и после нее снижает силу мышц и нарушает стабилизацию суставов
и после нее снижает силу мышц и нарушает стабилизацию суставов
Вы узнаете:
Почему разминка бегом
на дорожке не готовит
тело к силовой нагрузке,
и что происходит с суставами, когда вы пропускаете правильную подготовку
на дорожке не готовит
тело к силовой нагрузке,
и что происходит с суставами, когда вы пропускаете правильную подготовку
2
блок - Разминка
Подготовка тела к нагрузке, которая убирает компенсации еще до того, как ты взял вес в руки.
Делай перед каждой силовой
тренировкой: 30–40 минут
тренировкой: 30–40 минут
Листай >>
Разминка вращательной манжеты плеча
Готовим плечевой пояс
к жимам и тягам. Плечи —
самые уязвимые суставы
в силовых тренировках,
и эта часть — их защита.
к жимам и тягам. Плечи —
самые уязвимые суставы
в силовых тренировках,
и эта часть — их защита.
МФР
(миофасциальный релиз)
(миофасциальный релиз)
Самомассаж роллом и мячом. Снимает накопленное напряжение, активирует нервную систему, готовит мышцы к осознанной работе
Мобилизация грудного отдела позвоночника
Сгибание, боковые наклоны, ротация. Без этого корпус заваливается в приседе, спина горбится в становой, жим уходит в плечи вместо груди.
Разминка
тазобедренных суставов
тазобедренных суставов
Учимся правильному сгибанию в бедре, отделяем движение ног от корпуса. Убирает самые частые компенсации в приседаниях, выпадах и тягах — до того,
как они успели навредить.
как они успели навредить.
3
блок - Улучшение гибкости
и мобильности
и мобильности
Тренировка, которая методично устраняет ограничения, накопленные годами. Не быстрый эффект — глубокое изменение того, как твое тело двигается.
Делай отдельно
от силовой: 40–50 минут
от силовой: 40–50 минут
Листай >>
Мобилизация крестца
и тазобедренных суставов
и тазобедренных суставов
Учимся правильно складываться в бедре, развиваем эластичность
мышц ног, стабилизируем
таз, включаем ягодицы.
мышц ног, стабилизируем
таз, включаем ягодицы.
Мобилизация лопаток и плечевого пояса
Лопатки начинают двигаться правильно, плечи перестают все компенсировать.
Ты наконец чувствуешь широчайшие в тяге, грудь
в жиме, задние дельты
в горизонтальных тягах ,
а не только трапеции и шею.
в жиме, задние дельты
в горизонтальных тягах ,
а не только трапеции и шею.
Это фундамент всех нижних упражнений: присед, становая, выпады, ягодичный мост.
После курса ты :
Уберешь асимметрии —обе стороны тела начнут работать равномерно, нагрузка распределится правильно
Почувствуешь целевую мышцу в каждом упражнении: грудь в жиме, широчайшие в тяге, ягодицы в приседе — возможно, впервые
Будешь делать присед, становую и жим с правильной механикой без боли в пояснице, коленях и плечах
Получишь разминку, которую можно использовать перед любой тренировкой — это навык на всю жизнь, не временный эффект
Начнешь прогрессировать, потому что тело наконец будет двигаться так, как задумано природой
Перестанешь компенсировать поясницей, плечами и шеей там, где должны работать ноги, ягодицы и спина
€99
Стоимость
Начни тренироваться правильно с первого урока
Начните заниматься сразу после покупки!
Формат участия:
- Доступ к программе на 6 месяцев
- 9 теоритических уроков
- 5 практических занятий
Этот курс — не про то, чтобы стать гибким как йог. Он про то, чтобы каждая твоя тренировка наконец работала так, как ты хочешь.
Безопасно, осознанно, с отдачей от каждого повторения — сегодня и через годы.
Безопасно, осознанно, с отдачей от каждого повторения — сегодня и через годы.
МОБИЛЬНОСТЬ
И ГИБКОСТЬ
SMART STRETCHING
d.o.o.Kolodvorska ulica
71000 Ljubljana
d.o.o.Kolodvorska ulica
71000 Ljubljana